本报记者 王美华
《人民日报海外版》(2026年07月07日 第 09 版)
“荷风送香气，竹露滴清响”，今年7月7日，当太阳到达黄经105度，我们迎来二十四节气中的第十一个节气——小暑。此时节，阳光炽热，暑气蒸腾，林间蝉鸣此起彼伏，荷香随风漫过池塘；千枝竞秀，万木葱茏，鲜桃染上红晕，西瓜积满甘甜，一幅热烈而丰美的夏日画卷正徐徐铺展。
上蒸下煮，伏天将至
“小暑大暑，上蒸下煮”，小暑时节，暑气渐盛，还未到一年中最热的时候，却已拉开了高温高湿的序幕。
“节到小暑进伏天”，我国古代历法对“三伏天”的推算沿用至今，夏至起第三个庚日为初伏。今年7月15日入伏，恰在小暑节气内，且又是一个“加长版”三伏天，全程40天。
“万瓦鳞鳞若火龙，日车不动汗珠融。无因羽翮氛埃外，坐觉蒸炊釜甑中。”诗人陆游曾这样描述暑热，南宋诗人戴复古的形容更加直白：“天地一大窑，阳炭烹六月。”这样的天气，人虽然不好受，于五谷却十分有利。小暑时节，雨热同期，正好助力万物快速生长——玉米拔节、花生下针、大豆结荚，田野间一派蓬勃景象。
小暑时节，南方早稻在湿热中陆续成熟。人们将收获的稻谷碾成新米，煮饭供奉祖先和五谷神灵，祈愿风调雨顺，随后和亲戚邻里一起尝新米、饮新酒，称为“食新”。首都医科大学附属北京中医医院呼吸科副主任医师李峻介绍，新米性味平和，能补中益气，恰好可以改善暑热耗气之后的倦怠乏力。“食新”有“食辛”之意，寓意将一年的辛苦吃下，往后的日子越过越甘甜。有些地方还会把新收的小麦炒熟后磨成面粉，用开水冲后加糖拌着吃，称作“炒面”。这些食俗，寄寓着人们对五谷丰登的喜悦和对大自然馈赠的感恩。
物候有利于庄稼，对人却是另一番考验。“小暑时节，湿热交加，天地间水汽蒸腾，汗液难以挥发，湿邪易侵入人体。”李峻介绍，不少人会感到浑身沉重、头昏闷胀、四肢发懒、不思饮食，这便是典型的“苦夏”。
因此，消夏饮食崇尚清淡，自古皆然。民间常备荷叶茶、绿豆汤、冬瓜汤来消暑，沿海多食海蜇、鲜虾等清鲜水产，内陆则多吃黄瓜、莲藕等凉蔬。清代乔远炳《夏日》诗云：“薰风愠解引新凉，小暑神清夏日长……雪藕冰桃情自适，无烦珍重碧筒尝。”可见鲜果、鲜蔬，一直是炎夏最熨帖的味觉慰藉。不过，古人讲究“暑月发热，大忌寒凉”。李峻提醒，即便吃凉蔬，古人也极少冰镇，以防脾阳受损、湿气滞留体内。
在这些时令清鲜之中，最出名的或许要数“小暑三宝”。俗话说“小暑吃三宝，入伏没烦恼”，这三宝便是黄鳝、莲藕和绿豆芽。李峻介绍，小暑前后的黄鳝最为肥美，民间有“小暑黄鳝赛人参”的说法，可益气补肝肾；夏季莲藕脆嫩清甜，尤以顶端藕尖为佳，一口下去，齿颊清凉；绿豆芽可清热生津，家常的醋熘豆芽清爽开胃，正合时宜。
在鲁南和苏北地区，消夏的方子另有不同——当地有“吃暑羊”的习俗。江苏徐州流传着“伏羊一碗汤，不用开药方”的说法。当地人认为，伏天吃羊肉、喝羊汤属于“以热制热”，一碗咸鲜美味的羊肉汤下肚，既能散寒排汗、祛除湿气，又可滋补身体。
“夏季调理的核心在于淡渗清利，不可一味依赖冰镇和发汗来强行压制暑气，那样反而有损身体。”李峻建议，小暑养生应遵循以下准则：清热而不寒凉，忌大量冰饮损伤脾阳；健脾化湿而不滋腻，少食油炸甜腻与厚重肉食；清补静养，以清淡水产、新鲜时蔬为主，温和地疏导湿热，不盲目进补。
清不伤阳，补不助热
小暑时节，湿热交蒸，身心最盼一口清润爽脆的慰藉。古人消夏，自有一番风雅：魏文帝曹丕曾“浮甘瓜于清泉，沉朱李于寒水”，借井水浸出瓜果的沁凉；唐代更创制了“酥山”——用凿碎的冰块铺底，将加热后的“酥”(类似奶油)在其上淋出山峦造型，入冰窖冷冻定型后饰以鲜花彩叶，堪称古代版的冰淇淋。及至寻常人家，井水镇一颗大西瓜，再配一盏“盛夏白瓷梅子汤，碎冰碰壁当啷响”，便是炎炎夏日里无尽的清凉了。
谈及应时之味，李峻推荐一道海蜇蔬菜卷。它以药食同源的海蜇为主料，搭配黄瓜、生菜、紫甘蓝、胡萝卜4种鲜蔬，用薄饼或生菜叶包裹，佐一小碟淡味蘸汁食用。
作为主料，海蜇的食养价值十分突出。李峻介绍，海蜇性味咸平，归肺、肝、肾三经，能平肝清火、清热化痰、开胃消积、润肠祛湿，可缓解夏季肝火旺盛带来的易怒失眠、口苦咽干。它清热润燥却不损伤脾阳，优于多数寒凉消暑之品。现代营养学也证实，海蜇低脂，富含胶质与矿物质，极易消化，不会壅滞脾胃气机。
与海蜇搭配的四味鲜蔬，遵循着“清不伤阳，补不助热”的配伍准则，凉温互补，将食养之功配合得恰到好处。李峻介绍，黄瓜性凉，清热生津、利水渗湿，能弥补海蜇生津之力的不足，改善暑天口干与周身沉重；生菜微凉，清心除烦，可缓解夏季心火偏旺、入睡困难；紫甘蓝性凉，清热凉血，能助清除体内郁积的暑火；胡萝卜微温，健脾益气、温补脾阳，可防寒凉伤脾。这样搭配，使整道菜既能迅速清散周身湿热，又不耗伤正气，可谓祛湿不伤脾、清热不犯虚寒，恰好契合小暑湿热内蕴、脾阳偏弱的体质特点。
哪些人适宜食用这道清凉妙馔？李峻表示，以下几类人群尤为适宜：湿热体质，常感身体困重、易上火、口苦痰多、大便黏滞的人群；入夏后食欲差、疲惫乏力、心烦失眠的苦夏人群；肝火偏旺的中老年人；夏季积食燥热的儿童，都可以放心食用。
当然，食养之味，贵在因人而异、灵活调适。李峻提醒，脾胃虚寒者，如常年胃痛、吃凉易腹泻、手脚冰凉，以及阳虚怕冷、长期大便稀溏的人，需谨慎食用；此外，海蜇即使充分浸泡仍含少量盐分，重度肾病患者也应慎食。
一卷清凉，三伏无恙
餐桌上的好滋味，功夫在细节。李峻说，海蜇蔬菜卷的精髓，一在选材，二在处理，每一步都不能将就。鲜活海蜇常含有少量的海蜇毒素，不能直接食用，优先选择盐渍海蜇皮，注意避开发白、有异味的变质品；蔬菜务必新鲜脆嫩，才能保证口感与安全。
处理海蜇是决定脆嫩口感的关键。将海蜇皮切成细丝，用冷水充分浸泡，中途勤换清水，直至撕一小条尝尝毫无咸涩，才算彻底褪尽盐矾。这一步急不得——中医认为过咸伤心气、助水湿，只有褪尽多余盐分，海蜇才能发挥利水祛湿的功效，避免身体浮肿。海蜇泡好洗净后，烧一锅水至70℃至80℃，将海蜇丝快速焯烫，见其微卷便立即捞出，迅速投入冰水中过凉沥干。一热一冷间，既能彻底去腥，又能锁住海蜇的弹脆。
蔬菜的处理与海蜇截然不同。四味鲜蔬用淡盐水浸泡片刻，冲洗沥干后，黄瓜、胡萝卜、紫甘蓝切为细丝，生菜则取完整大片叶片备用。全程不焯水，只为完整留存它们清心除烦、利水渗湿的功效。
一切备好，便可着手卷制。包裹的“外衣”有两种选择：可铺开一片完整的生菜叶，取其天然的爽脆与青绿；也可取一张薄薄的米皮，用温水浸软后，放上海蜇丝与各色蔬菜丝，轻轻卷成紧实小卷，可用牙签固定或保鲜膜包裹冷藏片刻定型，切段装盘。再调一小碟淡味蘸汁：蒜末少许，加生抽一勺、香醋一勺、白糖少许、香油几滴，搅匀即成。吃时轻蘸，清润的菜卷裹着若有若无的酸香咸鲜，不掩食材本味。这样做出的海蜇蔬菜卷，无油炸、低脂少油，脆嫩爽口，性质清而不寒、润而不腻，尤其适合湿热内蕴、脾阳偏弱的人群安然度夏。
“海蜇虽好，也须适量，不宜贪多。”李峻介绍，若想根据体质或口味稍作调整，也很简便。比如脾胃虚寒、容易腹泻的人群，可减少海蜇用量，多加胡萝卜，再卷入少许姜丝，蘸汁中去掉米醋，改用少量生姜水调和，温中和胃，便能缓和凉性；若是湿热偏盛、长痘咽痛，可增加黄瓜和紫甘蓝的比例，添少量薄荷叶一同卷制，以增强清热降火之力；若是儿童积食厌食，可缩减海蜇比例，多放生菜与胡萝卜，蘸汁中免去香油，使整道菜更为清淡开胃，柔和疏导积滞。
若想更简便，还有三种家常做法可选：懒人凉拌版，无需卷制，将所有食材切丝后混合拌匀，淋上蘸汁，5分钟就能上桌，爽脆不减；养胃温润版，适合脾胃偏弱的中老年人，将胡萝卜轻微焯水，入口更显柔和；减脂轻食版，适合控制热量的人群，可舍弃米皮，用生菜叶将馅料卷紧，口感更为爽脆，祛湿效果也更胜一筹。
“小暑时节，暑气夹湿，养生不必追求名贵食材，顺应天时、清淡饮食就是最好的调养。”李峻说，闲暇时不妨一试，用一盘清润鲜脆，安稳度过闷热三伏天。
